Роль питания в профилактике заболеваний

Роль питания в профилактике заболеваний

Число исследований, подтверждающих, что здоровая диета может защитить от некоторых заболеваний, растет.

Что вы едите? Или что вы можете не есть?

Питание может помочь предотвратить сердечные заболевания, рак, остеопороз, сахарный диабет 2 типа и многие другие.
Учитывая это, как же организовать свой рацион, чтобы снизить риск развития заболеваний?

Болезни сердца

Чтобы предотвратить болезнь сердца, необходимо всегда держать уровень холестерина в крови, артериальное давление и вес под контролем. Здоровое питание может помочь в этом, и одновременно снизить риск развития инсульта.

Ниже представлены рекомендации экспертов для здоровых взрослых в возрасте 19 лет и старше:
Ваша диета должна включать продукты из всех основных групп пищевых продуктов, с особым упором на фрукты, овощи и зерно
Ваша диета должна обеспечивать от 20 до 35 процентов ежедневных калорий из жира, и только 10 процентов этих жировых калорий должны поступать из насыщенных жиров. Транс-жиры должны составлять 1 процент от дневной нормы калорий или меньше (транс-жиры содержатся в гидрогенизированных / частично гидрогенизированных растительных маслах).

В зависимости от количества калорий, рекомендованных в вашем возрасте и уровня активности, вы должны стремиться съедать от 1 ½ до 2 ½ чашек свежих, замороженных, консервированных или сушеных фруктов и от 2 ½ до 3 ½ чашек свежих, замороженных или консервированных овощей каждый день.
Необходимо употреблять около 90 гм продуктов из цельного зерна ежедневно.

Отдавайте предпочтение обезжиренным и нежирным молочным продуктам, обогащённым витамином Д, употребляя минимум 90 гм в день.

Белок вы должны получать из постного мяса, птицы, рыбы, бобовых, около 2х порций в неделю. От 10-35% ежедневных калорий должны поступать из белка.

Дополнительные рекомендации:

Выберите жиры и масла с содержанием два грамма и менее насыщенных жиров на столовую ложку. Лучше рапсовое и оливковое масла.
Необходимо ограничить прием продуктов с высоким содержанием калорий и низкой питательной пользой, это безалкогольные напитки и конфеты.
Количество ежедневно съедаемой соли должно быть эквивалентно 2300 мг натря или даже менее, что соответствует 5.8г соли.
Поддерживайте свой вес, подсчитывая количество калорий, которые вы съедаете с продуктами. Умножьте количество килограммов, которое вы весите на 15 калорий. Это и есть количество калорий, которое вы затрачиваете в течение дня, при умеренной физической активности. Если вы ведете неактивный образ жизни, преимущественно сидите в течение дня, то необходимо умножить свой вес на 13.
Хорошо, если вы поддерживаете свой вес, регулярными физическими упражнениями, хотя бы от 30 до 60 минут, большинство дней в неделю, 4-5 раз.
Ограничьте потребление алкоголя до двух напитков в день, если вы мужчина, и до одного напитка, если вы женщина или мужчина в возрасте старше 65 лет. Один напиток равен 12 унциям пива, 4 унциям вина,1 ½ унции 80 % спирта. 1 унция равна 28 гр. Таким образом, это 300 мл пива, 100 мл вина, 40 мл крепкого алкогольного напитка.

DASH диета – это специально разработанный Национальным институтом сердца, легких и крови, план питания для снижения высокого давления.

DASH означает диетические подходы для предотвращения гипертонии (высокого артериального давления).

Эта диета с низким содержанием натрия, насыщенных жиров, холестерина и общего жира, а также ограничение потребления красного мясо, десертов и сладких напитков. Стратегия питания подразумевает потребление большого количества фруктов, овощей и нежирных молочных продуктов. Диета включает в себя цельное зерно, птицу, рыбу и орехи. Типичная русская диета не исключает потребление около 3300 мг натрия, тогда как Диетические рекомендации Консультативного комитета рекомендует съедать не более 2300 мг в день. Ежедневное потребление натрия должно составлять 1500 мг для людей с диагнозом гипертония, диабет или хроническая болезнь почек, а также в возрасте 51 год и старше. Это соответствует 3.7 гм соли ежедневно.

Борьба с раком

Лучшая диета, которая может защитить вас от рака – это поддержка здорового веса, при употреблении разнообразных продуктов.

Ожирение повышает риск развития рака эндометрия (слизистой оболочки матки), толстой кишки, почек, пищевода и молочной железы (после менопаузы).

По данным Американского института по исследованию рака (AICR):
Ни одна пища не идеальна для профилактики рака, а вот комбинация витаминов, минералов и фитохимических элементов (вещества из растений) обеспечивает хорошую защиту.

Вот примеры продуктов, которые исследователи определили как особенно полезные в защите от рака:

Зеленые листовые овощи, такие как шпинат, капуста, салат-латук и листья салата; они содержат пищевые волокна, фолиевую кислоту и различные каротиноиды. Каротиноиды помогают предотвратить рак, выступая в качестве антиоксидантов. Каротиноиды в зеленых листовых овощах могут препятствовать росту клеток при раке молочной железы, кожи, легких и желудка. Фолиевая кислота, может обеспечить защиту от колоректального рака, рака молочной железы и рака легкого.
Крестоцветные овощи, такие как брокколи, цветная капуста, капуста, брюссельская капуста содержат вещества, снижающие риск развития рака, в соответствии с данными AICR. Они могут защитить от рака молочной железы, эндометрия, легких, толстой кишки, печени и шейки матки.

Ягоды являются хорошим источником витамина С и клетчатки, но они также содержат эллаговую кислоту, которая может помочь предотвратить рак кожи, мочевого пузыря, легких, пищевода и груди.

По данным American Cancer Society: для защиты от рака, ваш рацион должен включать в себя от 5 до 13 порций овощей и фруктов каждый день.

Вот несколько способов, чтобы добавить фрукты и овощи в свою ежедневную диету:

Убедитесь, что овощи и фрукты являются частью каждого приема пищи, и служат в качестве закуски.

Ограничьте количество жареных овощей, готовьте овощи, например, на пару или в микроволновой печи. Или ешьте их сырыми.

Если вы хотите пить ежедневно фруктовый или овощной сок, убедитесь, что это на 100 процентов сок. Другие виды фруктовых напитков содержат лишь небольшое количество сока.

Помимо фруктов и овощей, здоровая диета должна включать в себя цельнозерновые продукты. Цельные зерна богаты клетчаткой, витаминами, минералами, а также содержат широкий спектр биохимических веществ, которые могут снизить риск развития рака.

Вы должны выбирать цельнозерновые крупы, неотшлифованный или дикий рис, макароны из твердых сортов пшеницы. В соответствие с Диетическими рекомендациями вы должны употреблять 90-120 гм круп.

Ограничьте прием легкоусвояемых углеводов – сахар, кондитерские изделия, безалкогольные напитки, сладкие хлопья.

При выборе источников белка, выбирайте рыбу, птицу, или бобы вместо говядины, свинины, баранины. При употреблении в пищу красного мяса, отдавайте предпочтение нежирному мясу, и употребляйте его малыми порциями. Готовьте мясо в духовке, в аэрогриле либо на гриле, без добавления масел.

Важный ваш защитник – зеленый чай.

И черный чай, и зеленый содержат полифенолы и флавоноиды, которые являются антиоксидантами. Представители флавоноидов, катехины, особенно перспективны в защите от рака. Зеленый чай содержит примерно в три раза большее количество катехинов, чем черный чай. Зеленый чай может защитить от рака толстой кишки, печени, молочной железы и простаты.

Борьба c остеопорозом

Лучший шаг, который вы можете сделать в борьбе с остеопорозом:Употреблять большое количество обезжиренных молочных продуктов, обогащенных кальцием и витамином Д (молоко, йогурт, сыр).

К обогащенным кальцием продуктам относятся апельсиновый сок и сухие завтраки. Включите в свой рацион соевые продукты, такие как тофу и темпе. Помимо того, что соевые продукты являются хорошим источником кальция, они увеличивают плотность костной ткани. Если вы пьете соевое молоко, покупайте продукт, который обогащен кальцием.

Кроме того, уменьшите потребление газированных напитков. Исследования показывают, что содержащийся в напитках фосфор как пиявка вытягивает кальций из костей. Не все газированные напитки содержат фосфор, но большинство. Если “фосфорная кислота” не указана на этикетке, то напиток не должен влиять на уровень кальция.

Рекомендуемое потребление кальция:

Дети в возрасте от 1 до 3 лет должны получать 700 мг кальция каждый день,
Дети в возрасте от 4 до 8 должны получать 1000 мг,
Дети от 9 до 12 должны получить 1300 мг
Подростки должны потреблять 1300 мг в день
Взрослые в возрасте от 19 до 50 должны потреблять 1000 мг в день
Взрослые 50 лет и старше должны получить 1200 мг

По данным Национального фонда остеопороза, вы должны убедиться, что вы получаете достаточно витамина Д, и достаточно находитесь на солнце, для его образования.

Старея, мы теряем способность образовывать витамин Д в коже. Именно поэтому пищевые источники витамина D, приобретают важное значение в пожилом возрасте.

Хорошими источниками витамина D являются обогащенные молочные продукты, яичные желтки, океаническая рыбы и печень. Большинство поливитаминов и препаратов кальция содержат витамин D.
Дети, c минимальным пребыванием на солнце должны получать 600 международных единиц в день. Люди старше 70, с минимальным пребыванием на солнце должны получить 800 МЕ в день. Но не принимайте более 800 МЕ в день, даже если ваш врач предписывает, потому что это избыточное количество витамина Д, которое может навредить вашему организму.

Как снизить риск развития сахарного диабета 2 типа?

Самый лучший способ, поддерживать здоровый вес, употреблять в пищу сбалансированные продукты с низким содержанием жиров. Ожирение является фактором риска для развития диабета 2 типа.

Значимый фактор риска для развития сахарного диабета 2 типа- пред диабетическое состояние, или нарушение толерантности к глюкозе. Это состояние, когда уровень сахара в крови выше нормы, но не настолько высок, чтобы поставить диагноз диабет.

Согласно данным Национальной образовательной программы по диабету: У людей, имеющих нарушение толерантности к глюкозе, сахарный диабет 2 типа развивается в течение 10 лет, а само пред диабетическое состояние является фактором риска инфаркта или инсульта.

Потеря от 5 до 7 % веса, при его избыточности, уменьшает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний в несколько раз.

Рекомендации Американской диабетической ассоциации:

Сократите потребление жиров до менее чем 30% калорий, а потребление насыщенных жиров до менее чем 10 % калорий в ежедневном рационе.
Употребляйте продукты с высоким содержанием клетчатки, например, овсянку, фасоль, бобовые, свежие фрукты и свежие овощи.
Регулярно занимайтесь физическими упражнениями, которые помогут вам снизить вес, а значит снизить риск. Министерство сельского хозяйства США рекомендует 30 – 60 минут быстрой ходьбы или другие умеренные физические упражнения 4-5 раз в неделю для поддержания вашего веса. Чтобы сбросить вес, упражнения должны занимать от 60 до 90 минут в день.

Позвонив по этому телефону +7 (495) 354-41-49, +7 (903) 709-33-36, Вы можете вызвать опытного и квалифицированного врача на дом в любое удобное для Вас время.